Każdy z nas jest narażony na różnego rodzaju kontuzje. Jedną z najczęstszych ich przyczyn jest zbyt częsty oraz zbyt intensywny trening. Pochylmy się nad bieganiem, które dotyczy nie tylko osób początkujących, ale też tych które mają za sobą całe lata treningów.
Kontuzje wśród biegaczy są tematem zawsze aktualnym, bez względu na wiek oraz porę roku. Większość moich pacjentów po latach bezczynności wyrusza na biegowe ścieżki bez przygotowania. Gdy w gabinecie pada pytanie: czy mięśnie były wzmacniane? czy były rozciągane? słyszę: nie wiem o czym pani mówi… po prostu poszedłem biegać, to modne – mam buty z najwyższej półki, strój odprowadzający ciepło, jestem ambitny, codziennie stawiam sobie nowe cele. Wielu z nas zapomina jak ważnym jest prócz odpowiednich butów i ubioru – odpowiednie dopasowanie do wagi oraz całej biomechaniki u każdego biegacza.
Z bieganiem wiąże się cała gama kontuzji. Żadnej z nich nie należy bagatelizować!
Zapalenie ścięgna Achillesa
To standardowa kontuzja amatorskiego biegania. Wiele problemów ze ścięgnem pojawia się nieregularnie podczas treningów i przechodzi po zakończeniu biegu. Zarówno nasilenie bólu jak i częstotliwość występowania będą różniły się w indywidualnych przypadkach. Najczęstszą przyczyną zapalenia ścięgna Achillesa jest przeciążenie treningowe np. bieg zbyt dużej ilości kilometrów w terenie „pod górę”. Gdy mamy do czynienia z silną pronacją stóp, chodzimy na obcasach – jesteśmy szczególnie podatni na tego typu kontuzję.
Jak sobie z nią radzić ?
Pomoże nam odpoczynek i masaż lodem. Odciążenie ścięgna okaże się niezwykle skuteczne. Zdecydowana przerwa od biegania. Problemy ze ścięgnem przez nas ignorowane, prędzej czy później doprowadzą do naderwania lub zerwania całkowitego które najczęściej kończy się operacją. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie, rozciąganie mięśni, stosowanie porządnej rozgrzewki i bieg po odpowiednim podłożu.
Rozcięgno podeszwowe
Najczęstsza dolegliwość związana z podeszwową częścią stopy. Rozcięgno podeszwowe to płaskie i twarde pasmo pod całą powierzchnią stopy. Gdy jest uszkodzone, ból pojawia się w okolicach pięty. Dyskomfort we wnętrzu pięty który wzdłuż łuku stopy promieniuje na przednią część podeszwy. Ból może pojawiać się po wstawaniu np. z łóżka, każdemu krokowi towarzyszyć będzie dyskomfort z uciskiem na stopę. Im większa aktywność fizyczna tym większy ból. Powodem występowania uszkodzenia są długotrwałe napięcia połączone ze zbyt małą elastycznością mięśni łydki. Źle dobrane lub zużyte obuwie, płaskostopie oraz koślawość pięty.
Jak sobie pomóc?
Odciążamy łuk stopy, ograniczamy działanie sił rozciągających podeszwę. Masaż lodem, zastosowanie plastrów tapujących, zabiegi fizykoterapeutyczne takie jak ultradźwięki oraz stymulacja nerwowa. Po wyleczeniu tej kontuzji należy regularnie rozciągać mięśnie łydki oraz tył uda. Powinniśmy wzmacniać stopę poprzez np. stosowanie ćwiczeń izometrycznych.
Po co nam fizjoterapeuta ?
Biegacz jest jak samochód podczas wyścigu, jeśli wszystko działa sprawnie – jest dobrze. Jeśli cokolwiek zaczyna się psuć, wszystkie plany treningowe idą na marne. Gdy będziemy robili regularne przeglądy samochodu możemy zapobiec usterce. Jeśli chodzi o biegaczy mamy od tego fizjoterapeutę. Nie powinniśmy czekać kiedy zacznie nas coś boleć i nie możemy biegać, do fizjoterapeuty powinniśmy chodzić regularnie na tzw. przeglądy. Obecny tryb życia sprzyja kontuzjom. Nie wystarczy po ośmiu godzinach pracy, często w biurze, pójść na trening i wykonywać dynamiczne napięcia mięśni. Każdy taki trening kumuluje mikrourazy. Wszelkiego rodzaju zgrubienia lub punkty które podczas ucisku dają objawy bólowe w porę odpowiednio rozmasowane przestają być kontuzjogenne.
Opracowała mgr fizjoterapii Izabella Cymbranowicz
Zobacz również:
Dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa – Jak sobie z tym poradzić?
